Dolor en el psoas: cómo aliviarlo correctamente sin estirar

El dolor en el psoas ilíaco es una molestia común que afecta a muchas personas. Este músculo, ubicado en la región abdominal y profundo en la cavidad pélvica, puede ser una de las principales causas de dolor lumbar. El psoas ilíaco es un músculo clave en la movilidad de la cadera y está conectado a la columna lumbar, por lo que a menudo se ve afectado por la tensión y el desequilibrio muscular.

Qué es el psoas ilíaco y por qué causa dolor lumbar

El psoas ilíaco, también conocido como el músculo iliopsoas, está formado por dos partes: el psoas mayor y el ilíaco. Estos dos músculos se unen en la parte inferior de la columna lumbar y se insertan en la parte superior del fémur. Su función principal es participar en la flexión de la cadera y ayudar a estabilizar la pelvis.

Cuando el psoas ilíaco está tenso o acortado, puede ejercer presión sobre las estructuras cercanas, como los nervios y los discos intervertebrales de la columna lumbar. Esta presión puede provocar dolor lumbar, rigidez y dificultad para realizar movimientos básicos como caminar o levantarse.

Ejercicio para aliviar el dolor en el psoas

Afortunadamente, existen ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a aliviar el dolor en el psoas. Un ejercicio efectivo y sencillo es acostarse boca arriba, apoyar el metatarso de la pierna afectada en la pared, flexionar la otra pierna hacia el pecho y realizar un puente pélvico. Este ejercicio ayuda a estirar y fortalecer el psoas y otros músculos de la cadena posterior, aliviar la tensión y mejorar la movilidad de la cadera. Se recomienda realizar este ejercicio de forma suave y controlada, evitando cualquier sensación de dolor o incomodidad.

Es importante señalar que este ejercicio puede variar en dificultad y alcance dependiendo del nivel de condición física de cada individuo. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal para recibir instrucciones adecuadas y adaptadas a cada caso particular.

Importancia de no estirar el psoas para su alivio

Contrariamente a la creencia popular, estirar el psoas de forma excesiva puede empeorar el dolor y la incomodidad. El psoas ilíaco no se beneficia de estiramientos tradicionales, ya que es un músculo profundo y no responde de la misma manera que otros músculos más superficiales. De hecho, algunos estudios sugieren que el estiramiento excesivo del psoas puede contribuir a un mayor desequilibrio muscular y a un aumento del dolor lumbar.

En lugar de intentar estirar el psoas mediante estiramientos tradicionales, es recomendable centrarse en ejercicios de fortalecimiento y movilidad que ayuden a aliviar la tensión en la zona lumbar y a mantener un buen equilibrio muscular. Además del ejercicio mencionado anteriormente, es importante realizar ejercicios que fortalezcan los músculos abdominales y lumbares, así como ejercicios de movilidad de la cadera.

Consejos adicionales para cuidar el psoas

Además del ejercicio mencionado anteriormente, hay otros consejos y recomendaciones que pueden ayudar a cuidar el psoas y prevenir el dolor lumbar asociado:

1. Evitar estar sentado durante largos períodos: mantener una posición sedentaria durante largos períodos puede ejercer presión adicional sobre el psoas y contribuir a la tensión muscular. Es recomendable levantarse y moverse regularmente, incluso si se está trabajando en un escritorio o realizando actividades que requieran estar sentado.

2. Fortalecer los músculos de la región lumbar: realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la zona lumbar puede ayudar a aliviar la tensión en el psoas y a reducir el riesgo de dolor lumbar. Algunos ejercicios recomendados incluyen extensiones de espalda, ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales y ejercicios de movilidad de la cadera.

3. Mejorar la postura: mantener una postura adecuada es fundamental para evitar la sobrecarga en el psoas y prevenir el dolor lumbar. Es recomendable prestar atención a la posición al estar sentado, de pie y al realizar actividades diarias. Mantener una postura adecuada implica alinear la columna, mantener los hombros hacia atrás y evitar encorvarse o desplazar la pelvis hacia adelante.

4. Realizar actividades de bajo impacto: algunas actividades físicas de alto impacto, como correr o saltar, pueden ejercer presión adicional sobre el psoas y contribuir al dolor lumbar. Si se experimenta dolor en el psoas, es recomendable optar por actividades de bajo impacto, como la natación o el ciclismo, que no ejercen tanta presión sobre esta zona.

5. Buscar ayuda profesional: en caso de experimentar dolor insoportable en el psoas o si el dolor persiste a pesar de realizar los ejercicios y consejos mencionados anteriormente, es recomendable buscar la ayuda de un profesional de la salud como un fisioterapeuta o un entrenador personal. Estos profesionales pueden evaluar la situación de manera más precisa y proporcionar un plan de tratamiento adaptado a las necesidades individuales.

Recomendaciones del entrenador personal Víctor Téllez

Víctor Téllez, un reconocido entrenador personal especializado en el cuidado de la espalda y la prevención de lesiones, tiene algunas recomendaciones adicionales para el alivio del dolor en el psoas:

- "Es importante recordar que cada persona tiene necesidades y capacidades físicas diferentes, por lo que es fundamental adaptar cualquier ejercicio o consejo a cada individuo. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra".

- "En lugar de centrarse exclusivamente en el psoas, es importante considerar el equilibrio muscular en todo el cuerpo. Los desequilibrios musculares en otras áreas pueden afectar indirectamente al psoas y contribuir al dolor lumbar. Es recomendable trabajar de manera integral y equilibrada para obtener resultados óptimos".

- "La paciencia y la consistencia son clave para aliviar el dolor en el psoas. No se obtendrán resultados inmediatos, pero con el tiempo y el esfuerzo adecuado, es posible reducir el dolor y mejorar la calidad de vida".

Conclusión

El dolor en el psoas ilíaco puede ser una molestia debilitante que afecta a muchas personas. Sin embargo, con los ejercicios adecuados, el fortalecimiento muscular y los cuidados adecuados, es posible aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida. Recuerda buscar la ayuda de profesionales de la salud para recibir una evaluación precisa y un plan de tratamiento adaptado a tus necesidades específicas. No olvides que el cuidado del psoas es solo una parte importante de un enfoque integral para el bienestar general del cuerpo.